Βασικές πληροφορίες 1
Γλωσσάριο/νέοι όροι:
Θερμίδες – είναι ένα μέτρο της ενεργειακής αξίας των τροφίμων και των ποτών. Όσο περισσότερες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερη ενέργεια παρέχει στον οργανισμό
Πρωτεΐνη – πρόκειται για πρωτεΐνη, ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία των ζωντανών οργανισμών Είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών, των οστών, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και άλλων ιστών
Υδατάνθρακες – παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό Διακρίνονται σε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες Θα βρούμε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεση των δημητριακών, των οσπρίων, των φρούτων και των λαχανικών. είναι πιο υγιεινοί καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι απλοί βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη και στα ζυμαρικά- περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά
Λίπη – αυτά είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό Διακρίνονται κυρίως σε κορεσμένα λίπη (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) και ακόρεστα λίπη (βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια)
Βιταμίνες και μέταλλα – είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία Δεν μπορούν να παρασκευαστούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή που τρώμε
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε μια θρεπτική και υγιεινή διατροφή;
Αυτή η ερώτηση θα απαντηθεί διαβάζοντας τις πληροφορίες σχετικά με το θέμα και ολοκληρώνοντας όλες τις δραστηριότητες του μαθήματος. Το σώμα μας είναι σαν μοναδικές μηχανές που χρειάζονται τα σωστά καύσιμα για να λειτουργούν καλά Όταν τρώμε υγιεινές τροφές, δίνουμε στο σώμα μας τις ουσίες που χρειάζεται για να είναι δυνατό, ενεργητικό και ευτυχισμένο.
Τι ακριβώς σημαίνει να τρώμε υγιεινά; Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει η υγιεινή διατροφή;
Κύριες ομάδες τροφίμων και τα οφέλη τους
Τα τρόφιμα περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και πόσιμο νερό. Οι τροφές επεξεργάζονται από το σώμα και στη συνέχεια απορροφώνται σε επεξεργασμένη μορφή από τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος για την παραγωγή ενέργειας, τη διατήρηση της ζωής και την προώθηση της ανάπτυξης.
Οι κύριες ομάδες τροφίμων είναι οι εξής:
- Φρούτα και λαχανικά
Φρούτα: Τα μήλα, οι μπανάνες, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα πορτοκάλια είναι παραδείγματα νόστιμων και υγιεινών φρούτων. Τρώγονται καλύτερα φρέσκα. Τα περισσότερα φρούτα είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλάτι και θερμίδες, μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών ασθενειών.
Λαχανικά: Τα καρότα, το σπανάκι, οι ντομάτες, ο αρακάς, οι πιπεριές, τα φασόλια και το μπρόκολο είναι σημαντικά για την υγεία μας. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας προστατεύουν από ασθένειες. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης διατροφής. Το βουλγαρικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει το μοναδικό βακτήριο lactobacillus bulgaricus, έχει αμέτρητες αποδεδειγμένες προληπτικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Το τυρί κότατζ, το τυρόπηγμα και το τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ποικίλες ποσότητες λίπους, βιταμίνης Α και βιταμίνης Β2. Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος σε αυτές τις τροφές αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των επιβλαβών μικροβίων στην τροφή και το έντερο και έχουν ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
- Δημητριακά
Προστατεύουν από επικίνδυνες χρόνιες ασθένειες, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των νεύρων. Περιέχονται στο ψωμί, το πλιγούρι βρώμης, το ρύζι, τα ζυμαρικά. Είναι καλύτερο να τρώτε αυτές τις τροφές ολικής άλεσης, επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη.Αντίθετα,
θα πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά, τα οποία έχουν πολλή ζάχαρη και λίγες ωφέλιμες ουσίες.
- Πρωτεΐνες:
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματός μας. Αποτελούν τα δομικά στοιχεία ενός ζωντανού οργανισμού: οστά, μύες, διάφοροι ιστοί, αίμα, τένοντες, δέρμα κ.λπ. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας και τα προϊόντα κρέατος, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μπορούμε να τις βρούμε σε τρόφιμα όπως τα φιλέτα κοτόπουλου, διάφορα είδη κρέατος, σολομός, πέστροφα, αυγά, φακές, φασόλια, ρεβίθια, φιστίκια κ.λπ. Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρού κρέατος πρέπει να αποφεύγεται, καθώς οδηγεί σε δυσμενείς επιπτώσεις στη συνολική υγεία. Καλό είναι να περιορίσετε τις μπριζόλες, τα κεφτεδάκια, τα λουκάνικα, το μπέικον, το σαλάμι και τα χοτ ντογκ..
- Λίπη:
Τα λίπη μπορεί να είναι φυτικά και ζωικά, υγρά και στερεά. Δεν διαλύονται στο νερό. Τα λίπη αποτελούν το ενεργειακό απόθεμα του οργανισμού, ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος και έχουν δομική προστατευτική λειτουργία με τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Είναι επίσης σημαντικά για τη νευρική δραστηριότητα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσα και τι είδους λίπη καταναλώνουμε. Ορισμένα από αυτά (κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι κυρίως ζωικής προέλευσης) αποτελούν σημαντική αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων.
Δεν είναι όλα τα λίπη κακά! Υπάρχουν υγιεινά λίπη στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στα αμύγδαλα και στον σολομό. Μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι και υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος και του εγκεφάλου μας, προάγοντας την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πηγή: https://depositphotos.com/vector/main-food-groupd-203542170.html
Πώς επιλέγουμε υγιεινές τροφές;?
Η επιλογή υγιεινών τροφών μας βοηθά να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων και φυσιολογικό βάρος για να αποφύγουμε προβλήματα υγείας. Μια πλήρης διατροφή είναι πολύ σημαντική για την καλή μας υγεία και μια δραστήρια ζωή. Μας βοηθά να ελέγχουμε την όρεξή μας και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής. Μια ποικιλία υγιεινών τροφών ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, δίνει ενέργεια, ενισχύει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση. Όταν τρώμε σωστά, νιώθουμε καλύτερα, είμαστε πιο δραστήριοι, σκεφτόμαστε πιο καθαρά και είμαστε πιο ανθεκτικοί στις ασθένειες και το στρες.
Ακολουθούν ορισμένοι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε τις επιλογές σας σε τρόφιμα:
- Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Διαβάστε τις ετικέτες: Όταν ψωνίζετε, κοιτάξτε τις ετικέτες των τροφίμων. Αναζητήστε τρόφιμα με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Επιλέξτε πολύχρωμα τρόφιμα: Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά στο πιάτο σας, τόσο το καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
- Πίνετε νερό: Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για να ξεδιψάσετε. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ανθρακούχα ποτά και τους χυμούς με πολλή ζάχαρη.
- Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, γλυκών και άλλων πρόχειρων τροφών.
Πηγή: https://depositphotos.com/vector/healthy-eating-plate-vector-illustration-labeled-educational-food-example-382076638.html
Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες τροφίμων, αλλά με ποικίλο περιεχόμενο και προσαρμοσμένες στις ατομικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής.
Πώς μας βοηθά η επιστήμη των δεδομένων να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές;
Θα χρησιμοποιήσουμε την επιστήμη των δεδομένων για να ανακαλύψουμε ποια τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά. Θα συλλέξουμε και θα αναλύσουμε πληροφορίες για διάφορα τρόφιμα και θα βρούμε ποια είναι τα καλύτερα για εμάς. Είστε έτοιμοι να γίνετε ντετέκτιβ υγείας; Ας ξεκινήσουμε!
ΠΏΣ ΝΑ ΑΝΑΚΑΛΎΨΕΤΕ ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΉ ΕΊΝΑΙ ΠΟΙΑ;
Ως αποτέλεσμα πολλών ετών κατά τα οποία οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τα τρόφιμα, μπορούμε τελικά να καταλήξουμε στους παρακάτω κανόνες για να αναγνωρίσουμε ποιο τρόφιμο είναι τι:
Υγιεινό φαγητό:
- Θερμίδες: < 200 ανά μερίδα
- Λιπαρά: < 5 g ανά μερίδα
- Υδατάνθρακες: < 10 g ανά μερίδα
- πρωτεΐνη: > 5 g ανά μερίδα
Μέτρια υγιεινό φαγητό:
- Θερμίδες: 200 – 300 ανά μερίδα
- Λιπαρά: 5 – 10 g ανά μερίδα
- Υδατάνθρακες: 10 – 15 g ανά μερίδα
- πρωτεΐνη: 3 – 5 g ανά μερίδα
Ανθυγιεινά τρόφιμα:
- Θερμίδες: > 300 ανά μερίδα
- Λιπαρά: > 10 g ανά μερίδα
- Υδατάνθρακες: > 15 g ανά μερίδα
- πρωτεΐνη: < 3 g ανά μερίδα
